¡Conoce los mejores ejercicios para levantar y tonificar los glúteos!

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Sentadillas

Es un ejercicio es muy completo porque además de los glúteos trabaja los muslos y piernas, puedes hacerlo con el peso de cuerpo o si prefieres con mancuernas o barra de pesas. Para ejecutarlo debes ponerte de pie separando las piernas hasta el ancho de tus hombros, puedes estirar los brazos hacia los lados o al frente, posteriormente, flexiona las rodillas para que tu cuerpo descienda fijándote al mismo tiempo que éstas no sobrepasen las puntas de tus pies. Lo ideal es que te muevas pausadamente y realices cuatro series de al menos 20 repeticiones.

Media sentadilla

Este ejercicio es muy similar a la sentadilla común porque de hecho también puedes usar mancuernas, el peso de tu cuerpo o una barra de pesas. Asimismo, debes estar parada con los pies a un ancho de cuerpo solo que en esta oportunidad antes de bajar colocarás un pie hacia delante, mientras que con la pierna que quedó atrás flexionas la rodillas rozando un poco el piso. Para obtener un buen resultado realiza cuatro series de al menos 20 repeticiones con cada pierna.

Elevaciones

Para este ejercicio debes buscar una silla o banco que te termita inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella. Ya delante la superficie a utilizar debes elevar tu cuerpo con la fuerza de tus músculos de modo que una pierna quede totalmente estirada sin tocar el banco o silla y la otra flexionada, este movimiento de ser pausado y debe ser repetido en cuatro series de 10 repeticiones con cada pierna.

Levantamiento de pelvis

La forma ideal de realizar este ejercicio es con una colchoneta para proteger tu espalda, para ejecutarlo debes colocarte boca arriba, apoyando los pies del suelo, con las rodillas flexionadas y los brazos a los laterales. Una vez en posición levantas la pelvis en dirección al techo con los glúteos y muslos presionados, con la espalda separada del suelo mantén la postura por unos cuantos segundos sin que los glúteos toquen la colchoneta. Para añadir mayor efectividad coloca encima de tu abdomen una pesa redonda.  Realiza cuatro series de 20 repeticiones.

Presión de glúteos

Sobre una superficie firme apoya los antebrazos, codos y rodillas con la espalda alineada, comprime el abdomen y levanta una pierna hasta que la rodilla flexionada quede a la altura de la cadera, sostén esa posición durante al menos tres o cinco segundos y vuelve a la postura inicial. Para lograr los resultados deseados realiza cuatro series de 10 repeticiones.

 

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