Logra un pecho definido y tonificado con la rutina de ejercicios adecuada

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De acuerdo a la Cultura Fitness no solo basta tener una figura delgada o musculosa, es necesario estar definido. Para ayudarte en ese proceso de tonificación, acá te traemos una rutina para que fortalezcas el pecho o pectoral.

Cuando se habla de definir y tonificar el busto muchas personas asocian estos ejercicios solo con las chicas, sin embargo, quienes ya tienen experiencia en gimnasia conocen que tanto los hombres como las mujeres requieren ejercitar esta zona de cuerpo, ellas para tener unos senos más firmes y ellos para tener un pectoral más fuerte.

Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio es necesario que realices movimientos de calentamiento para evitar lesiones musculares, para ello puedes tomar de 5 a 10 minutos. Inicia el calentamiento de pies a cabeza o viceversa, esto depende de tu preferencia. Ten presente que en todo momento debes mantener una buena postura y la espalda recta.

Para tener mejores resultados apoya tu rutina con unas mancuernas o pesas pequeñas de dos a 5 kilos cuando mucho, una vez que ya tengas tiempo realizando la rutina de ejercicios puedes aumentar el peso. Si no tienes pesas o mancuernas no te preocupes, puedes improvisar unas con dos botellas desechables, para darles peso llénalas con arena o agua.

Estiramiento de brazos

Para mayor comodidad puedes realizar este ejercicio sentado con la espalda recta y los pies apoyados completamente en el piso. Sujeta las pesas con ambas manos y estira los brazos hasta que queden totalmente rectos y júntalos por encima de tu cabeza hasta que se toquen las pesas. Quédate en esa posición de 3 a 5 segundos y luego vuelve a la postura inicial. Realiza cuatro series de 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada serie.

Presión de palmas

Al igual que el ejercicio anterior se puede realizar de pie o sentado, para ello debes juntar las palmas de tus manos por delante del pecho, dejando los codos separados del cuerpo y tocando la barbilla con la punta de los dedos. Cuando ya estés en posición, ejerce presión durante unos 10 segundos y luego descansa. Realiza cuatro series de 10 repeticiones con un descanso de 20 segundos entre cada serie.

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Mariposas de pie o en banca plana

Estando de pie o acostado boca arriba en un banco plano, toma una pesa en cada mano, a continuación extiende los brazos a la altura de los hombros y posteriormente llévalos al centro de la región pectoral y luego extiéndelos hacia afuera. Realiza cuatro series de 10 repeticiones con un descanso de 20 segundos entre cada serie.

Levantamiento de pesas al pecho

En este ejercicio puedes estar sentado o de pie, para realizarlo debes tomar con cada mano una pesa o mancuerna, luego debes estirar los brazos a los laterales al tiempo que doblas los codos de modo queden a 90° de las manos, posteriormente, súbelos hasta que queden por encima de la cabeza y después vuelve a la posición inicial sin que los codos bajen de  la altura de los hombros. Realiza cuatro series de 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada serie.

Flexiones o Lagartijas

Si consideras que es muy complicado mantener tu peso corporal en el suelo, apóyate de la pared. Coloca las manos contra la superficie de modo que queden alineadas con los hombros y los pies separados a la altura de la cadera, estira tus brazos hasta que queden paralelos entre sí y luego flexiona los codos lentamente sin mover las manos de la pared o del suelo, posteriormente, vuelve a la posición inicial. Al principio puedes realizar cuatro series de 5 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada serie, cuando ya manejes mejor el ejercicio pueden aumentar el número de repeticiones.

Pullover

Este ejercicio se puede realizar de pie, sentado o acostado de forma perpendicular sobre un banco plano, para ejecutarlo necesitas una pesa de 5 a 10 kilos. Con ambas manos toma la mancuerna por el centro, súbela hacia arriba de modo que quede por encima de tu cabeza y luego con cuidado llévala hacia atrás, después vuelve a la posición inicial. Realiza cuatro series de 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada serie.

Para poder obtener los resultados que deseas tienes que ser constante, lo recomendable es que en tu rutina de ejercicios realices al menos tres secuencias de los ejemplos anteriores, repítelos de dos a tres veces por semana dejando al menos un día de por medio.

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1 Comment

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